필수 영양소, 나이 들수록 단백질이 필요한 이유
나이 들수록 가장 중요한 영양소 단백질은 우리 몸에 필요한 필수 영양소 중 하나이며 특히 노년기에 가장 중요하게 손꼽히는 영양소입니다.
단백질, 탄수화물, 지방 3대 필수 영양소중 하나인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있으며, 단백질이 함유된 음식을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리하면 나이가 들수록 근육은 빠르게 소실됩니다.
단백질은 근육의 핵심성분이기 때문입니다.
단백질이 우리 몸 안에서 하는 일
단백질은 우리 몸 안에서 혈액과 근육을 만들며 청소년시기의 경우 단백질을 충분히 섭취해야 성장에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
단백질은 우리 몸 안에서 면역물질도 만들어내기 때문에 단백질 양이 부족할 경우 질병에 노출될 확률이 높은 체력이 됩니다.
나이가 들수록 가장 중요한 영양소 '단백질'
단백질은 우리 몸에 필요한 필수 영양소 중 하나이며 특히 노년기에 가장 중요하게 손꼽히는 영양소입니다.
단백질, 탄수화물, 지방 3대 필수 영양소중 하나인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있으며, 단백질이 함유된 음식을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리하면 나이가 들수록 근육은 빠르게 소실됩니다.
단백질은 근육의 핵심성분이기 때문입니다.
단백질 부족이 혈당에 주는 영향
단백질이 부족할 경우 혈당에도 영향을 줍니다. 근육이 줄어들면 포도당 사용 소비가 줄어 혈당은 오릅니다.
단백질이 부족할 경우 가장 두드러지는 신체적인 특징은 손톱과 머리카락입니다. 손톱과 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이뤄져 있으며, 근육이 줄어들면 손톱과 머리카락이 최우선으로 약해집니다. 손톱은 약해져 쉽게 갈라지고 머리카락은 힘없이 뚝뚝 끊어지기도 합니다.
단백질이 든 음식 알아보자
단백질이 든 음식은 아미노산 종류와 함량에 따라 완전단백질과 불완전단백질로 구분됩니다.
완전 단백질은 체내에서 합성되기 어려워 음식으로 꼭 보충을 해줘야 합니다.
완전 단백질 식품에는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류와 고등어, 참치, 갈치, 달걀, 메추리알, 우유 및 유제품 등이 있으며, 불완전단백질 식품은 곡류와 견과류, 콩, 두부류 등입니다.
불완전 단백질 식품에도 필수아미노산이 있긴 하지만 완전단백질 식품에 비해 그 양이 적습니다.
이렇듯 단백질이 든 식재료라고 하여도 모두 똑같은 것은 아닙니다. 필수 아미노산의 비율이 중요하며 얼마나 필수아미노산 함량이 높냐에 따라 단백질 질을 좌우하게 됩니다.
인간은 포유류이므로 포유류에 가까운 생물일수록 인간이 몸에서 만들어야 하는 단백질의 아미노산 비율과 흡사한 아미노산 비율을 가진 고기를 만듭니다. 동물성 단백질이 아무래도 콩류의 식물성 단백질보다는 필수아미노산이 높은 이유입니다.
한국인의 경우 대두를 이용한 식품이나 쌀 섭취를 통해 상당한 양의 식물성 단백질을 섭취하므로 동물성 단백질을 조금 더 보충해 주는 것이 현명한 섭취 방법입니다.
육류나 생선을 먹을 경우 조리방식
육류나 생선을 요리할 때 직화구이로 조리할 경우 탄 음식에 많은 발암물질로 인해 위암의 원인이 될 수 있습니다. 또한 육류는 동물성 고지방음식이기 때문에 장기간 과잉섭취 시 대장암의 위험요인이 됩니다. 육류는 삶는 방식으로 적정량 먹어야 건강하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.
달걀은 하루 2개 정도가 좋습니다. 건강을 위해 붉은색 육류와 햄등 가공육류의 섭취를 줄이고 달걀, 두부 등 건강한 단백질 섭취를 추천합니다.
단백질은 얼마나 먹어야 할까?
단백질이 성장과 생명유지에 필수이기는 하나, 과잉섭취는 금물입니다. 연구팀에 따르면 일반 성인의 하루 총 에너지 섭취량 중 단백질이 20% 이상일 때, 제2형 당뇨가 증가한 것으로 나타났습니다. 동물성 단백질을 많이 먹은 후 당뇨, 심혈관질환, 대사증후군 등의 위험성이 높아진다는 연구 결과도 나와 있습니다.
보건 복지부 한국인영양소섭취기준에 따르면 단백질 하루 권장량은 50세 이상인 남성의 경우 60g, 여성은 50g입니다. 음식별 단백질 함량은 100g 기준으로 돼지고기 19.8g, 닭고기 23g, 멸치 49.7g, 새우 28.2g, 고등어 21g, 달걀 12g 등입니다. 음식별 단백질 함량을 참고하여 잘 조절해서 섭취하시기를 바랍니다.
맨손 근력운동을 살펴보자
근육을 유지하기 위해서는 맨손 근력운동을 주 3~5회 꾸준히 해주면 도움이 됩니다.
스쾃, 런지, 플랭크, 윗몸일으키기 등 근력운동과 함께한다면 만성질환을 예방하는 등 건강을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
스쾃은 운동을 막 시작한 사람이라면 스쾃 자세를 생활화하는 것이 좋습니다. 스쾃은 종아리, 슬건, 둔근, 대퇴사두근등의 하체 부위 근육을 탄력 있고 단단하게 만들어주는 손꼽히는 운동입니다.
런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인만큼 꾸준히 해주면 도움이 됩니다.
플랭크는 코어근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 코어근육은 복부, 등 골반근육 즉 몸의 무게중심 운동입니다. 코어근육이 단단하게 잡혀야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 발달합니다.
이상, 나이 들수록 단백질 섭취 및 근력운동이 필요한 이유에 대해 살펴보았습니다.
단백질 섭취도 과잉은 금물이오니, 섭취법을 참고하여 적당한 섭취, 적절한 근력운동으로 우리 모두 건강한 삶을 이어가기를 바라봅니다.